Основы фитнеса для идеальной мамы

Основы фитнеса для идеальной мамы

С момента появления на свет малыша минуло несколько месяцев. Вы окрепли и, посетив врача, выяснили, что ваш организм после родов нормально восстанавливается. Самое время вернуться к физической активности, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы и обрести фигуру, которая была у вас до беременности. Выбирайте подходящий комплекс упражнений и начинайте тренироваться вместе с нашими героинями. А чтобы тренировки приносили вам только пользу соблюдайте несложные правила.

Не спешите. К занятиям фитнесом можно возвращаться через три месяца после естественных родов или чуть позже — через 5-6 месяцев — после кесарева сечения. Скажем сразу: сроки эти весьма условны и фактически во многом зависят от того, насколько хорошо вы были физически подготовлены до беременности, тренировались ли в период ожидания малыша, как прошли сами роды. В любом случае с возвращением «в большой спорт» лучше не торопиться. В первые 6 недель после родов организм переживает серьезную гормональную и физическую перестройку, вы слишком устаете, а мышцы живота, которыми новоявленная мама мечтает заняться в первую очередь, пока к нагрузкам не готовы. Во время беременности мышцы пресса растягиваются и под давлением увеличивающейся матки нередко расходятся от средней линии. Возникает диастаз. Именно он может быть причиной оставшегося после родов животика. И прежде чем вы от него избавитесь, выполнять обычные упражнения для пресса нельзя.

Проконсультируйтесь с врачом, причем лучше сделайте это дважды. Особенно в том случае, если у вас было кесарево сечение. Первый раз, чтобы получить «добро» на возвращение к занятиям физкультурой, второй — примерно через месяц после тренировок. Во время выполнения упражнений могут возникнуть неприятные ощуще¬ния в области шва (в том числе на месте разрывов, произошедших при естественных родах), боли в пояснице, слабость… Пока вы не удостоверитесь, что занятия физкультурой никакого вреда вам не причиняют, вы не сможете полноценно выполнять упражнения и получать от этого удовольствие.

Подберите подходящую экипировку

1. ВЫБЕРИТЕ ОДЕЖДУ ДЛЯ ФИТНЕСА, В КОТОРОЙ ВАМ БУДЕТ КОМФОРТНО. Если вы пока не до¬вольны своей фигурой, «спрячьте» ее в просторные брюки и футболку. Хоти¬те немного «утянуться», наденьте нечто плотное и эластичное. Убедитесь, что вам будет удобно во время тренировки: поднимите руки, сделайте плие. Нигде не тянет, не давит? Отлично!

2. ТЩАТЕЛЬНО ВЫБИРАЙТЕ СПОРТИВНЫЙ ТОП. Ему предстоит большая работа, ведь грудь у кормящих мам становится объемнее и тяжелее. Идеальная модель — из плотной ткани, с толстыми лямками и элементами, которые удерживают каж¬дую молочную железу в своей чашечке. Берите топ точно по размеру: грудь не должна болтаться или быть сдавленной.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВИД ФИТНЕСА

Если вы посещаете фитнес-клуб, вам подходят:

ЗАНЯТИЯ НА КАРДИОТРЕНАЖЕРАХ, беговой дорожке (для начала лучше ходить, а не бегать, особенно если во время беременности вы набрали лишний вес), эллипсе, степе. Начи¬найте возвращение «в большой фитнес» с кардионагрузки.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛОВЫХ ТРЕНАЖЕРАХ. С минимальным сопротивлением и оптимально — на тех, с которыми вы уже знакомы. Занятия на тренажерах предпочтительнее, чем работа со свободными весами: за счет фиксации тела в определенном положении они обеспечивают большую безопасность и эффект, чем тренинг с гантелями.

ПЛАВАНИЕ. В спокойном темпе. Оптимально, если вы владеете правильной техникой и делаете выдох под воду, погружая голову. В противном случае мышцы перенапрягаются.

ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ: аквааэробика (1, 2 ступени), йога, пилатес, степ-аэробика (начинайте с 1-й ступени), танцевальные уроки, не требующие прыжков.

СТОИТ ВОЗДЕРЖАТЬСЯ от любых групповых силовых тренировок.

Как обнаружить диастаз? Лягте на спину, одну руку положите за голову, пальцы другой — чуть ниже пупка. Приподнимая верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Чувствуете, что между мышцами живота есть «зазор» в пару сантиметров? Это диастаз.

Какие упражнения помогут? В положении лежа втягивайте живот, поочередно подтягивайте колени к груди.

Если вы занимаетесь дома, вам подходят:

ХОДЬБА. Предпочтительнее бега (см. выше). И отлично вписывается в распорядок дня молодой мамы: прогулка с нагруженной коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба. Энергично двигайтесь и потратите более 200 ккал в час.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (выпады, скручивания) на все группы мышц. Для начала (первые две-три недели) выполняйте их со своим весом или самыми легкими гантелями (0,5-1 кг) и лишь затем понемногу прибавляйте нагрузку.

С ОСТОРОЖНОСТЬЮ практикуйте пилатес, если вы раньше никогда не занимались им под руководством инструктора. При кажущейся простоте эти упражнения сложны технически. Двигайтесь в своем темпе.

Не важно, ходите вы в фитнес-клуб или выполняете упражнения дома, вы должны позволить себе в любой момент остановиться, если ощутите: боль в области живота, головокружения, тошноту. Не стесняйтесь вовсе пропустить упражнение, которое вам не нравится. Очень устали? Завершите тренировку, потянувшись и походив на месте.

Повремените с индивидуальными тренировками.

Конечно, они обеспечат вам максимум внимания инструктора. Однако видя, что вы в неплохой форме и с нагрузками справляетесь, тренер попробует прибавить вам повторов, подходов, сопротивления, когда вы к этому будете еще не готовы. А время спортивных подвигов для вас пока не пришло.

{social}

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.